แผนสำหรับฝึกซ้อม ฮาล์ฟมาราธอน โดยส่วนใหญ่มักจะต้องการให้ใช้เวลาฝึกซ้อมอย่างน้อยประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ จะมีใครเหมือนผมบ้างที่คิดว่าไม่ต้องเริ่มก็แพ้เสียแล้ว เพราะหน้าที่การงานที่ค้ำคอ ภาระทางครอบครัวและสังคมที่มีอยู่ มันทำให้ไม่สามารถจัดสรรเวลาได้ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ได้จริง ๆ
แต่ด้วยความที่มือลั่นลงทะเบียนวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนไปแล้ว จะไม่ซ้อมก็ไม่ได้ จึงเป็นที่มาของบทความนี้โดยจุดประสงค์คือ จะต้องวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนให้ได้ โดยใช้เวลาซ้อม 3 วันต่อสัปดาห์ และแน่นอนต้องมีการจัดสรรเวลาสำหรับพักฟื้นด้วยเช่นกัน โดยแผนการฝึกซ้อมที่วางไว้ต่อไปนี้จะใช้ระยะเวลาทั้งหมด 16 สัปดาห์ หรือ ประมาณ 4 เดือน
ทำไมต้อง 3 วัน?
ที่ผมวางแผนสำหรับการวิ่งรอบนี้ไว้ 3 วันต่อสัปดาห์ โดยยึดถือตัวเองเป็นบรรทัดฐานในการวางแผนครับ 3 วันต่อสัปดาห์ถือว่าเป็นจำนวนที่ไม่มากจนทำให้ร่างกายเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าจนเกินไป สามารถจัดสรรเวลาจากชีวิตประจำวันได้ และยังมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นอีกด้วย
แต่อย่างไรก็ตาม หลักการเหล่านี้ไม่สามารถที่จะนำมาใช้ได้ทุกคนเสมอไป เพราะร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนอาจจะวิ่งได้ทุกวัน บางคนวิ่งได้น้อยกว่านี้ .. ทั้งนี้ให้ยึดถือตัวเองเป็นหลัก ใครไหวแค่ไหนเอาแค่นั้น อย่าฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
จะเริ่มต้นอย่างไรสำหรับการวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์
ด้วยความที่เรามีเวลาน้อยในการฝึกซ้อม ดังนั้นเพื่อให้ถึงเป้าหมายสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอนให้ได้ จึงจำเป็นต้องมีการวางแผนก่อนลงฝีเท้าจริงอย่างรัดกุม และปฏิบัติตามอย่างมีวินัย ซึ่งก็ไม่ยากอะไรเพียงเริ่มต้นจากระยะทางน้อย ๆ ไปเรื่อย ๆ ไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วเพื่อให้ได้เวลาที่ดี โดยบทความนี้ผมจะแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่ Easy Run, Treshold run และ Long run
1. Easy Run : เป็นช่วงเริ่มต้นสำหรับการฝึกซ้อมของเรา การวิ่งแบบ Easy Run เป็นการวิ่งแบบช้า ๆ เอื่อย ๆ หรืออาจจะเป็นเดินการเร็วก็ได้ ระดับการวิ่งช่วงเริ่มต้นนี้ เราจะต้องสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ตามปกติ ไม่มีอาการหอบ หรือเหนื่อยระหว่างคุย เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อขาก่อนที่จะใช้งานหนัก แนะนำว่าควรจะวิ่งที่ระดับนี้อย่างน้อยสักประมาณ 40 นาที
2. Threshold run หรือ เป็นการวิ่งที่เริ่มทำลายข้อจำกัดทางกายภาพของตัวเรา เมื่อผ่านการวิ่งแบบง่าย ๆ ไปสักระยะหนึ่งแล้ว กล้ามเนื้อเรียนรู้ในระดับเดิมเราก็พร้อมที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น โดยการวิ่งแบบ Threshold Run ก็จะแบ่งออกได้เป็น 2 วิธี ใครชอบแบบไหนก็เลือกปฏิบัติได้ตามที่ชอบ ดังนี้
- Speed work เป็นการวิ่งสุดแรงเท่าที่มี วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ที่ระยะทางประมาณ 400 – 800 เมตร วิธีการแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นเร็ว แต่อย่าให้เร็วเกินไปนะครับ เดี๋ยวเกิดช๊อคก่อนไม่รู้ด้วยนะ ก่อนที่จะเริ่มวิ่งแบบนี้อย่าลืมวิ่งแบบช้า ๆ ตามระดับที่ 1 ก่อนสักประมาณ 20-30 นาที เป็นการวอร์มร่างกายและให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น เสร็จแล้วค่อยวิ่งเร็ว ๆ แล้วก็พัก 10 นาที แล้วก็วิ่งเร็ว ๆ แล้วก็พัก … ทำวนแบบนี้ไปเรื่อย ๆ 3-4 รอบก็เพียงพอแล้ว
- Tempo run เป็นการวิ่งที่ค่อนข้างแตกต่างกับ Speed work เพราะวิธีนี้ก็คือการเพิ่มความเร็วไปสู่เพซที่ดีขึ้นจากระดับที่ 1 เช่น จากเดิมวิ่งระดับที่ 1 อยู่ที่เพซ 9 เมื่อมาถึงระดับนี้ก็ควรจะเพิ่มความเร็วให้ได้สักเพซ 8.5 เป็นอย่างน้อย สำหรับตัวผมเอง ผมเพิ่มเพซขึ้นเดือนละ 0.5 ก็พอละครับ
3. Long run : นี่คือเป้าหมายสำคัญสำหรับการฝึกวิ่งของเราทั้งหมดที่ผ่านมา เมื่อเราเตรียมความพร้อมของร่างกายไปได้สักระยะ ซึ่งโดยทั่ว ๆ ไปแล้วจะกินเวลาประมาณ 3 เดือนจากการฝึกซ้อม เมื่อเริ่มเข้าสู่เดือนที่ 4 แล้ว ก็จะเป็นช่วงที่สามารถวิ่งได้เร็วและไกลขึ้น โดยมีอาการเหนื่อยล้าน้อยลง
กุญแจสำคัญที่จะประสบความสำเร็จในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ สำหรับผู้เริ่มต้นนั้น ไม่ใช่ความเร็วในการวิ่ง ไม่ต้องจดจ่อว่าจะต้องวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งได้ครบระยะ 21.1 กิโลเมตรได้โดยใช้เวลาน้อย อย่าเพิ่งไปตั้งเป้าในเรื่องของเวลาว่า เราจะต้องวิ่งได้กี่ชั่วโมง แต่ให้ระลึกไว้ว่าเราจะต้องวิ่งถึงฮาล์ฟ มาราธอนได้โดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ และสนุกกับการวิ่งระยะนี้
แล้ววันว่างที่เหลือทำอะไรดี
ถึงแม้เรามีเป้าหมายจะวิ่งอาล์ฟ มาราธอนให้ได้ แต่ไม่ใช่ว่าเราจะจดจ่ออยู่กับการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว วันอื่น ๆ ที่ว่างจากการฝึกซ้อม ก็เป็นวันแห่งการใช้ชีวิตตามปกติ และพักผ่อนกล้ามเนื้อขา ฟื้นฟูร่างกายเพื่อให้พร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในวันถัดไป ถ้ามีเวลาว่างให้ลองไปออกกำลังกาย เล่นกีฬาชนิดอื่น ๆ ที่ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขามาก เช่น ว่ายน้ำ, โยคะ หรือ ปั่นจักรยาน เป็นต้น
แต่อย่าลืมนะ … ไม่ใช่ออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์จนไม่มีเวลาพักผ่อนเลย .. คุณอาจจะคิดว่า “ไหว” แต่ร่างกายอาจจะตอบสนองสวนทางกับสิ่งที่ใจเราคิดนะครับ พักบ้างอย่าหักโหม ค่อยเป็นค่อยไป จะดีกว่า
ขอให้มีความสุขและสนุกกับการวิ่งครับ
บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง
- ต้นฉบับบทความ : https://www.runnersworld.com/training/a20799308/3-day-half-marathon-training-plan/
- ภาพประกอบบทความ : https://www.freepik.com
