อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรค แต่เป็นความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด ซึ่งอาการจะหนักขึ้นเรื่อย ๆ หากไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกวิธี การนอนไม่หลับเหมือนไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร แต่ถ้าใครเคยประสบกับปัญหานี้มาก่อนจะเข้าใจถึงความทุกข์ทรมานกันเป็นอย่างดีเลยทีเดียว  อีกทั้งถ้าเป็นบ่อยครั้งหรือเรื้อรังจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ดังนั้นนี่เป็นปัญหาที่ควรแก้ไข

นอนไม่หลับ

ปัญหานอนไม่หลับนั้นมีลักษณะเหมือนการนอนไม่มีคุณภาพ ทำให้รู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน เหมือนนอนไม่พอ อ่อนเพลีย ไม่สดชื่น โดยการนอนไม่หลับนี้อาจเกิดได้จากหลากหลายรูปแบบ เช่น นอนหลับยาก นอนหลับเร็วแต่ตื่นง่ายแล้วไม่หลับอีกเลย นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ จนเหมือนไม่ได้นอนทั้งคืน เป็นต้น สำหรับความรุนแรงของปัญหานี้แบ่งออกเป็น 3 ระดับโดยประมาณ ได้แก่

  • นอนไม่หลับนาน ๆ ครั้ง มักเกิดขึ้นในช่วงสั้น ๆ และหายได้เองโดยไม่ต้องทำอะไร
  • นอนไม่หลับแบบเป็น ๆ หาย ๆ มีอาการนานขึ้น แต่ยังมีช่วงที่นอนหลับได้บ้างสลับกันไป
  • นอนไม่หลับเรื้อรัง มีอาการติดต่อกันเป็นระยะเวลานานนับเดือนหรือปีโดยไม่รู้สึกว่าดีขึ้น เป็นระดับที่ควรต้องได้รับการแก้ไขโดยด่วน

สาเหตุของนอนไม่หลับ

ปัญหานอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้

นอนไม่หลับ ปรับแก้อย่างไรดี

  1. สภาพจิตใจ – เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อย เช่น ความเครียด วิตกกังวล โศกเศร้า สูญเสีย ฯลฯ โดยผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามักจะมีอาการนอนไม่หลับร่วมด้วยมากถึงร้อยละ 70 เลยทีเดียว
  2. การเจ็บป่วย – ความรู้สึกไม่สบายกาย ความเจ็บปวดหลังเข้ารับการรักษา การผ่าตัด ก็ทำให้นอนหลับยากกว่าปกติได้เช่นกัน
  3. อายุ – เมื่ออายุมากขึ้น ฮอร์โมนเมลาโทนินจะหลั่งน้อยลง ซึ่งนี่เป็นฮอร์โมนที่มีต่อคุณภาพการนอนหลับมาก ทำให้ผู้สูงอายุมากมายมีปัญหานอนหลับยาก นอนหลับสั้นและตื่นง่าย
  4. พฤติกรรมการนอน – ทั้งคนทั่วไปที่นอนไม่ตรงเวลาและคนที่มีเงื่อนไขเรื่องเวลาทำงาน ทำงานตอนกลางคืน เข้ากะไม่เป็นเวลา ฯลฯ ทำให้นาฬิกาชีวิตทำงานไม่ปกติ จนมีปัญหาเรื่องการนอนตามมาเช่นกัน
  5. สิ่งแวดล้อม – ห้องนอนมีสภาพแวดล้อมไม่เหมาะกับการนอนเช่น เสียงดัง อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป เสียงดัง แสงสว่าง เตียงนอนนุ่มหรือแข็งเกินไป กลิ่นเหม็น เป็นต้น
  6. สารเคมี – ทั้งสารที่พบได้ทั่วไปในชีวิตประจำวันและสารเสพติดบางประเภท เช่น ยารักษาโรคบางโรค คาเฟอีน นิโคติน แอลกอฮอล์ รวมไปถึงสารเสพติดประเภทอื่น ส่วนใหญ่มักจะมีผลต่อการนอนหลับทั้งสิ้น

วิธีการแก้ไขอาการนอนไม่หลับ

การแก้ไขปัญหาที่ดีที่สุดจะต้องแก้ที่ต้นเหตุ เพราะฉะนั้นก่อนอื่นต้องสำรวจดูว่าอาการนอนไม่หลับของตัวเองนั้นเกิดจากสาเหตุใด แล้วเริ่มแก้ที่ตรงนั้นก่อนแล้วค่อยบูรนาการด้วยวิธีอื่นร่วมกันไปด้วย ดังนี้

นอนไม่หลับ ปรับแก้อย่างไรดี

  1. จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน โดยทำห้องนอนให้สะอาดปราศจากกลิ่นไม่พึงประสงค์ เปิดพัดลมหรือเครื่องรับอากาศให้มีอุณหภูมิพอดี เตียงต้องนอนสบายเหมาะสมกับสรีระ เมื่อปิดไฟแล้วห้องต้องมืดสนิท เวลาจะนอนสวมใส่เสื้อผ้าที่นุ่มสบาย ไม่มีอุปกรณ์สำหรับทำงานในห้องนอน เป็นต้น
  2. รักษาสภาพจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด เพื่อลดความวิตกกังวลก่อนเข้านอน ไม่จดจ่อกับ “การพยายามนอนให้หลับ” มากจนเกินไป เพราะนั่นอาจทำให้นอนหลับได้ยากกว่าเดิม
  3. ไม่ทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน หรืออาหารที่ย่อยยาก เพราะจะทำให้รู้สึกไม่สบายตัว อาจปวดท้อง อาหารไม่ย่อยหรือท้องเสียได้ บางคนถึงแม้จะหลับก็อาจฝันร้ายจนตื่นกลางดึก ดังนั้นมื้อเย็นไม่ควรทานหนักและต้องทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง ส่วนมื้อว่างก่อนเข้านอน หากใครจะทานควรเป็นมื้อเบาๆ เช่น ชาคาโมมายล์ นมอุ่น น้ำผลไม้ เป็นต้น ส่วน ชาธรรมดาและกาแฟต้องดื่มทั้งมื้อเย็นและก่อนเข้านอน
  4. กิจกรรมก่อนนอน บางครั้งการทำกิจกรรมก่อนเข้านอนนั้นอาจทำให้นอนหลับง่ายขึ้นได้ เช่น สวดมนต์ อ่านหนังสือ ดูโฆษณาขายสินค้าโทรทัศน์ เป็นต้น
  5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อาจจะช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเช่นกัน แต่ไม่แนะนำให้ออกใกล้ๆเวลาเข้านอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวจนหลับยากได้
  6. นอนหลับให้ตรงเวลาและไม่งีบตอนกลางวัน ฝึกตื่นและเข้านอนในช่วงเวลาเดิมๆ เพื่อปรับการทำงานของนาฬิกาชีวิต งดงีบตอนกลางวันโดยเฉพาะช่วงบ่ายจนถึงเย็น เพราะจะทำให้ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลาเข้านอน
  7. อุปกรณ์เสริม สำหรับใครที่นอนไม่เป็นเวลาหรือจำเป็นต้องนอนกลางวันเนื่องจากติดเรื่องเวลางาน นอกจากจะต้องพยายามจัดห้องให้เหมือนกลางคืนมากที่สุดแล้ว แนะนำให้ใช้อุปกรณ์เสริมอย่างที่ปิดตาและที่อุดหู จะช่วยให้ได้บรรยากาศที่มืดและเงียบใกล้เคียงเวลากลางคืนมากยิ่งขึ้น

เชื่อว่าคนทั่วไปถึงแม้จะมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง แต่ถ้าพยายามปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดข้างต้น ปัญหานอนหลับยากจะต้องดีขึ้นอย่างแน่นอน แต่สำหรับผู้สูงอายุอาจได้ผลหรือไม่ก็ได้ เนื่องจากเป็นความเปลี่ยนแปลงตามวัย แต่คาดว่าน่าจะช่วยให้อาการดีขึ้นไม่มากก็น้อย การปรับตัวเพื่อให้นอนหลับเป็นเวลาจะเป็นเรื่องยากในช่วงแรก ๆ อาจจะต้องใช้เวลาเป็นเดือนในการปรับตัว สำหรับใครที่ทำตามหมดทุกข้อแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและหาวิธีรักษาที่เหมาะสมต่อไป


ภาพประกอบ : https://www.freepik.com

แสดงหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติม
Load More By กาเหว่า
Load More In อาหารและโภชนาการ