พูดถึงการลดความอ้วนหรือลดน้ำหนัก เชื่อว่าหนุ่มสาวพลัสไซส์หลายคนที่เคยลดมาก่อนเลือกใช้วิธีที่คิดว่าง่ายและเร็วที่สุด ซึ่งก็คือ “การอดอาหาร” หลังจากนั้นคาดว่าทุกคนจะเข้าใจว่านั่นเป็นวิธีที่ผิด เพราะในความเป็นจริงการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีเพื่อผลดีอย่างยั่งยืนนั้นไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลย แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นอย่างช้า ๆ แต่ดีต่อสุขภาพและไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายในระยาวยาว

การลดความอ้วนโดยไม่ต้องอดอาหาร

ผลเสียจากการอดอาหาร

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นอาจได้ผลจริงในช่วงแรก ๆ น้ำหนักจะเริ่มลดลง แต่เมื่อถึงจุดหนึ่งร่างกายจะเข้าใจไปว่ากำลังขาดสารอาหาร แทนที่จะเผาผลาญและนำพลังงานจากอาหารมาใช้ กลับเก็บไว้มากขึ้นและเผาผลาญน้อยลง น้ำหนักจะไม่ลดอีกนอกเสียจากว่าจะทานให้น้อยลงไปอีก เมื่ออดไปสักระยะ น้ำหนักก็จะคงที่อีกครั้ง จึงเข้าสู่การวนลูปอดอาหาร ซึ่งไม่มีใครทำไปได้ตลอดแน่นอน เมื่อเริ่มกลับมาทานมากขึ้นอีกครั้ง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเรียกว่า “ภาวะโยโย่เอฟเฟค” ระบบเผาผลาญจะทำงานไม่ปกติ ทำให้อ้วนง่ายและลดน้ำหนักได้ยากขึ้น นอกจากนี้การอดอาหารยังก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น

  • กล้ามเนื้อสลาย คนเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ หากขาดไปโดยเฉพาะโปรตีน กล้ามเนื้อจะเริ่มสลายเพราะร่างกายต้องดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้แทนนั่นเอง
  • เจ็บป่วยง่าย การขาดสารอาหารทำให้ร่างกายอ่อนแอลง ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ไม่เต็มที่ จึงติดเชื้อง่าย อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วยโรคไม่ติดเชื้ออื่น ๆ ด้วย เช่น โรคกระเพาะอาหาร โรคโลหิตจางโรคชาตามปลายมือปลายเท้าจากการขาดวิตามิน เป็นต้น ที่สำคัญนอกจากจะป่วยง่ายแล้ว ยังหายป่วยช้าเนื่องจากร่างกายซ่อมแซมฟื้นฟูตัวเองได้ไม่ดีอีกด้วย
  • แก่ง่าย เมื่อขาดสารอาหาร ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ช้า ผิวพรรณจะเหี่ยวย่นเร็ว ผมหงอกไว ดูทรุดโทรมไม่แข็งแรง

แนวทางการลดความอ้วนโดยไม่อดอาหาร

การลดความอ้วนโดยไม่ต้องอดอาหาร
อาหารสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก

การลดความอ้วนให้ได้ผลนั้นไม่จำเป็นต้องอดอาหารเลยแม้แต่นิดเดียว แค่ทานอาหารให้ถูกหลักก็จะได้ทั้งอิ่มและหุ่นที่ดี ดังนั้นจะเลือกอดอาหารกันอยู่ทำไม มาดูวิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลอย่างยั่งยืนกันดีกว่า

1. คุมอาหาร ไม่ใช่อดอาหาร

การควบคุมอาหารนั้นไม่เหมือนการอดอาหาร เพราะยังสามารถทานให้อิ่มได้เพียงแต่ต้องเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดอาหารมัน ๆ หวาน ๆ ลง เช่น ลดการดื่มชานมไข่มุก เปลี่ยนการปรุงอาหารด้วยวิธีการทอดมาเป็นนึ่ง ต้มหรือย่างแทน หากอยากทานอาหารทอดให้ทอดโดยหม้อทอดไร้น้ำมัน ทานผักผลไม้สด งดน้ำผักผลไม้กล่องเพราะน้ำตาลสูง ลดการดื่มน้ำหวานน้ำอัดลม เป็นต้น

2. ทานในปริมาณที่เหมาะสม

ใครที่ต้องการลดน้ำหนักอยากให้ลองศึกษาค่าของพลังงานทั้ง 2 ตัว ได้แก่ BEE และ TDEE สำหรับตัวแรกนั้นเป็นค่าของพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายควรจะได้รับ หรือเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องได้รับในขณะพัก ไม่รวมกิจกรรมอื่น ๆ เช่น ทำงาน ออกกำลังกาย ฯลฯ ส่วนอีกตัวหนึ่งคือค่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน ซึ่งจะรวมไปถึงการทำกิจกรรมอย่างอื่นด้วย

เพราะฉะนั้นถึงแม้จะลดความอ้วน แต่ต้องทานอาหารให้ได้พลังงานตามค่า BEE แต่ถ้าอยากหุ่นดี มีกล้ามเนื้อ มีสัดส่วน ควรคำนวณกิจกรรมที่ตัวเองทำในแต่ละวันแล้วทานให้ได้ตามค่า TDEE จะตอบโจทย์มากกว่า ส่วนวิธีการคำนวณนั้นสามารถทำได้ง่าย ๆ ตามเว็บไซต์สุขภาพทั่วไปในอินเทอร์เน็ตได้เลย

3. ทานตามหลัก 2:1:1

สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นลดน้ำหนักแต่ยังคง งงงวยกับแนวทางการทานอาหารอยู่ แนะนำให้ทานตามสูตร 2:1:1 ได้แก่ ผัก 2 ส่วน โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตอย่าง 1 ส่วน หากไม่อิ่มสามารถทานผักเพิ่มได้ไม่อั้น ที่สำคัญอย่าลืมดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้วกันด้วยนะ

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ถึงแม้การคุมอาหารเพียงอย่างเดียวจะช่วยลดน้ำหนักได้เหมือนกัน แต่ถ้าออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย น้ำหนักจะลงเร็วขึ้น สัดส่วนของร่างกายจะสวยงามสมดุลขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากจะนี้ยังช่วยให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

5. มื้อเช้าสำคัญมาก

มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด เป็นพลังงานสำคัญที่ช่วยให้สมองและร่างกายใช้รับมือกับการทำงานและกิจกรรมอื่นๆระหว่างวัน ดังนั้นมื้อเช้าจึงสามารถทานเยอะได้ ส่วนมือกลางวันทานให้น้อยลงเล็กน้อยและมื้อเย็นนั้นเป็นมื้อที่เบาที่สุด ทานอาหารได้ตามปกติธรรมดาแต่ไม่ต้องทานเยอะ เพราะใกล้จะถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ควรทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามถึงแม้มือเย็นจะไม่ได้สำคัญเท่าสองมื้อแรก แต่ก็ไม่ควรทานแต่เครื่องดื่มหรือผลไม้แทนอาหารปกติ

6. ชีสเดย์ได้แต่ต้องพอประมาณ

ชีสเดย์หรือมื้อสวรรค์สำหรับคนลดน้ำหนักนั้น แนะนำให้ทานสัปดาห์ละ 1 มื้อก็เพียงพอแล้ว เพราะถ้าบังคับตัวเองไม่ให้ทานเลย อาจรู้สึกเคร่งเครียดเกินไปจนทำให้ตบะแตกได้ แต่ถ้าทานมากเกินไป ที่คุมอาหารกับออกกำลังกายมานานก็จะเสียไปโดยเปล่าประโยชน์ เพราะฉะนั้นชีสเดย์ทานได้ แต่ต้องทานให้พอประมาณเท่านั้นเอง


อันที่จริงแล้วการลดความอ้วนนั้นไม่ใช่เรื่องยากอะไรเลย ไม่จำเป็นต้องไปหาวิธีการที่แปลกพิสดารหรืออันตรายมาใช้ เพราะแทนที่จะได้ลดน้ำหนัก อาจได้ภาวะโยโย่เอฟเฟคหรือความเจ็บป่วยมาแทนได้ วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดนั้นทำได้ง่ายมาก แค่ควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเท่านั้นเอง ขอแค่ทุกคนมีวินัยและปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ ถึงแม้จะเห็นผลช้าหน่อย แต่ผลลัพธ์ที่ได้นั้นคุ้มค่ากับความพยายามอย่างแน่นอน


ภาพประกอบบทความ freepik.com

แสดงหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติม
Load More By กาเหว่า
Load More In การออกกำลังกาย