การออกกำลังกาย

10 ท่าบริหารหลัง ลดอาการปวด และทำให้แผ่นหลังสวย

กลับมาเรื่องเกี่ยวกับหลังกันอีก หลีกหนีไม่พ้นจริง ๆ เพราะมีอาการปวดหลังอยู่เนือง ๆ สาเหตุหลักที่ทำให้ปวดก็คือนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน วันนึงก็ 8-9 ชั่วโมง แทบจะไม่ลุกไหนเลย จากที่ปวดนิดเดียวก็ปล่อยไปจนเลยเถิด ทีนี้ก็ปวดแทบจะตลอดเวลา ไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญในการบริหารหลังสักเท่าไหร่ แต่เมื่อเกิดอาการเหล่านี้แล้วก็ได้หาข้อมูลเพื่อบรรเทาอาการเหล่านี้ ไม่อยากพึ่งหมอเพียงอย่างเดียว เพราะสุดท้ายแล้วก็จบที่การกินยา ซึ่งการกินยามาก ๆ ก็อาจจะส่งผลกับตับหรือไตในระยะยาวได้ เหตุนี้เองทำให้พยายามหาทางบริหารแผ่นหลัง ป้องกันการเจ็บปวดแผ่นหลัง โดยต้องเป็นวิธีที่ปลอดภัย และพึ่งพาการรับประทานยาให้น้อยที่สุด

10 ท่าบริหารหลังที่จะเล่าให้ฟังในบทความนี้ ผมได้ทดลองทำตามแล้วได้ผลลัพท์ที่ดีเลยทีเดียว อาการปวดหลังที่มีอยู่ บรรเทาลงทีละนิดจนตอนนี้ไม่รู้สึกปวดหลังอีกเลย พอไม่ปวดหลังก็ออกกำลังกายประเภทอื่นได้นานขึ้น อาการบาดเจ็บก็น้อยลงไปด้วย

อุปกรณ์ที่ควรมี

  • เสื่อออกกำลังกาย หรือ เสื่อโยคะ
  • ดัมเบลล์
  • รองเท้าและชุดเล่นกีฬา หรือชุดอื่น ๆ ที่ใส่แล้วกระชับ

พร้อมรึยังครับ?? ถ้าพร้อมแล้วเตรียมลุยกันเลย ท่าบริหารหลังต่อไปนี้จะช่วยบริหารแผ่นหลังโดยเฉพาะแผ่นหลังด้านบน ทำให้แผ่นหลังหลัง และช่วยป้องกันอาการปวดได้ด้วย

“ในแต่ละท่าบริหารหลังนั้น ให้ทำต่อเนื่อง 3-4 เซ็ต ในแต่ละเซ็ต ให้ทำ 8-12 ครั้ง”

10 ท่าบริหารแผ่นหลัง

1. Swimmers

ท่า Swimmers หรือ ท่าว่ายน้ำ ดูเผิน ๆ เหมือนจะง่าย แต่ก็ง่ายเฉพาะสำหรับผู้ที่ฝึกฝนเป็นประจำนะ (บอกไว้ก่อน) เพราะคนที่เริ่มเล่นใหม่ ๆ ร่างกาย กล้ามเนื้อ รวมถึงเส้นต่าง ๆ ในร่างกายยังตึง จะรู้สึกหนักตัวมากตอนที่ทำ ประเด็นหลักของท่านี้ให้ยกหน้าอกและต้นขาเอาไว้ให้ได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง Swimmers : นอนคว่ำบนเสื่อโยคะ ปลายเท้าชิดกันแล้วก็วางราบลงไปกับพื้น ส่วนมือทั้งสองให้คว่ำลงแล้วก็ยืดไปให้สุด แล้วยกหน้าอกกับต้นขาขึ้นให้สูงที่สุด ขยับแขนและขาสลับขึ้นลง เหมือนกับเรากำลังว่ายน้ำ ค่อย ๆ ขยับจากช้าไปเร็ว จะช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น เรียกเหงื่อได้เยอะพอสมควรครับ

2. Bird Dog

ท่า Bird Dog จะช่วยปรับการทรงตัวของร่างกาย แถมได้สรีระตรงสะโพกกับต้นขาให้เข้ารูปมากขึ้น ใครที่ต้นขาหรือสะโพกไม่สมส่วน ใหญ่หรือเล็กเกินไป ลองทำท่านี้บ่อย ๆ มันช่วยได้จริงนะ

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง bird dogs : คว่ำหน้าบนเสื่อโยคะ ยกตัวขึ้นใช้หัวเข่าและมือ พยุงรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วเริ่มด้วยการยกมือขวาและหัวเข่าซ้ายเข้าหากัน โดยให้หัวเข่ากับข้อศอกเกือบชนกัน หรือให้ชนกันได้ก็ยิ่งดี แล้วก็ยกมือขวาและเท้าซ้ายขึ้นพร้อมกัน ให้อยู่ในระดับขนานกับพื้นเป็นอย่างต่ำ แล้วค่อยสลับทำกับข้างที่เหลือ

3. Supermans

ท่าบินแบบ Supermans ค่อนข้างง่ายแต่ว่าช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนเลยทีเดียว นอกจากหลังแล้วก็จะมีหน้าท้อง สะโพก ต้นขาทั้งด้านหลังและด้านหลัง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนเหล่านี้กระชับ การเล่นท่านี้เทคนิคหลักคือ ให้พยายามกดหัวไหล่ลง ไม่ให้ลอยตามมือขึ้นไป

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง supermans : นอนคว่ำหน้า ยืดแขนและขาให้ตรง ห่างออกจากกันอยู่ระดับประมาณหัวไหล่ ทั้งมือและขา พร้อมแล้วให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกัน ใช้หน้าท้องและต้นขาด้านหน้ารับน้ำหนักตัวเราเอาไว้ ระหว่างนี้ให้พยายามกดหัวไหล่ลง .. ท่านี้จะเหมือนกับ Superman กำลังบิน

4. Good Mornings

สวัสดีตอนเช้า … น่าจะเป็นท่าที่ง่ายที่สุดในบทความนี้แล้วล่ะ แต่ไม่ใช่จะทำได้แค่ตอนเช้าตื่นตอนนะครับ อยากทำตอนไหนก็ได้เหมือนกัน ชื่อเรียกของท่านี้มาจากไหนผมก็ไม่รู้ถึงที่มาเหมือนกัน เดาว่ามันคงเหมือนท่าโค้งสวัสดีกันล่ะ เลยเรียกว่า Good Morning ..

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง good mornings : ยืนตัวตรงบนพื้น แยกขาออกจากกันเล็กน้อยให้กว้างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสองข้างยกมาจับไว้ที่ท้ายทอยแต่ละข้าง ยกข้อศอกให้ขนานกับพื้น พร้อมแล้วก็ก้มลงเหมือนคำนับหรือทักทายกัน พยายามให้หลังตรงและขนานไปกับพื้นประมาณ 90 องศา แล้วก็ค้างไว้สัก 3-4 วินาที

5. Bent-Over Row

ตั้งแต่ท่า Bent Over Row จนครบท่าสุดท้ายนี้เป็นต้นไป จะเริ่มใช้ดัมเบลล์เป็นตัวช่วยในการบริหารแผ่นหลัง เลือกดัมเบลล์น้ำหนักไม่ต้องเยอะมากนะ เอาแค่ให้เรายกด้วยมือได้โดยที่ไม่ต้องฝืนและใช้พลังมากในการยก ใครที่ยังไม่พร้อมหาดัมเบลล์ไม่ได้ ก็สามารถหาอุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีน้ำหนักและขนาดพอ ๆ กับดัมเบลล์มาใช้แทนก่อนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นแจกัน ก้อนหิน หรือลำโพงก็ยังได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง bent-over row : เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างแยกห่างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ก้มตัวลง ดันสะโพกด้านหลัง ระยะจากหัวเข่าถึงสะโพกงอประมาณ 45 องศา จากสะโพกขึ้นไปทั้งแผ่นหลัง ก็ก้มมาด้านหน้าประมาณ 45 องศา เกร็งแผ่นหลังเอาไว้ให้ตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างลอยลงมาด้านหน้า ให้ดัมเบลล์ชนกันเอาไว้ พร้อมแล้วให้ยกดัมเบลล์มาชิดข้างลำตัวทีละข้าง แล้วค่อยปล่อยกลับมาไว้ที่ตำแหน่งเดิม ทำสลับไปเรื่อย ๆ เซ็ตเดียวก็เพียงพอละครับ

6. Reverse flys

ท่า Reverse flys นี้จะคล้าย ๆ กับที่ Bent over row แต่จะรู้สึกตึงแขนมากกว่าเพราะต้องยกแขนทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อที่ได้สำหรับท่านี้จะเป็นแผ่นหลังด้านบน แถมได้หัวไหล่สวย ๆ อีกด้วยแหละ ทริคตอนยกดัมเบลล์สำหรับท่านี้ให้ค่อย ๆ ยกขึ้นจะได้ผลมากกว่า ไม่ต้องรีบยกขึ้นแบบพรวดพราดเดี๋ยวจะบาดเจ็บเอาได้

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง reverse flys : เริ่มต้นด้วยการยืนตรง ขาทั้งสองข้างแยกห่างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง ค่อย ๆ ก้มตัวลง ดันสะโพกด้านหลัง ระยะจากหัวเข่าถึงสะโพกงอประมาณ 45 องศา จากสะโพกขึ้นไปทั้งแผ่นหลัง ก็ก้มมาด้านหน้าประมาณ 45 องศา เกร็งแผ่นหลังเอาไว้ให้ตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างลอยลงมาด้านหน้า ให้ดัมเบลล์ชนกันเอาไว้ พร้อมแล้วให้ยกดัมเบลล์ขึ้นพร้อมกันทั้งสองข้าง อย่างน้อยให้แขนทั้งสองข้างขนานไปกับพื้น ถ้าสามารถดังขึ้นได้อีกก็ให้ดึงขึ้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ จะรู้สึกตึงที่หัวไหล่และหลังทั้งแผ่น ทำเซ็ตเดียวพอสำหรับท่านี้

7. Romanian Deadlift

บางคนอาจจะเรียกท่านี้ว่า Stiff Leg Deadlift ส่วนตัวผมชอบใช้บาร์เบลมากกว่า เพราะตอนยกมันถนัดมือมากกว่าใช้ดัมเบลล์ เทคนิคที่ได้ผลของท่านี้คือให้แผ่นหลังอยู่ในระดับขนานไปกับพื้น

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง Romanian deadlifts : ยืนตัวตรง แยกขาให้ห่างออกระดับไหล่ มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์เอาไว้ที่หน้าขา เมื่อพร้อมแล้วก้มตัวตรง ไถดัมเบลล์ลงไปตามหน้าขาเรื่อย ๆ ให้หลังขนานกับพื้น 90 องศา ดันก้นไปข้างหลัง ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วก็ค่อย ๆ ยกตัวขึ้น ไถดัมเบลล์ขึ้นมาตามหน้าขาเรื่อย ๆ เหมือนเดิม แต่ตอนจบให้ดึงดัมเบลล์ไปข้างลำตัวแทน สำหรับใครที่ใช้บาร์เบลแทน ก็สามารถถือดัมเบลล์ค้างไว้ที่หน้าขาเหมือนเดิมก็ได้

8. High row

รู้สึกเมื่อยมือ หรือ ตึงที่แผ่นหลังกันรึยังครับ ผมนี่ตึงตั้งแต่ท่าที่ 5 แล้วล่ะ แต่อย่าเพิ่งหยุดนะเดินทางมาเกินครึ่งทางแล้ว เริ่มท่าถัดไปกันเลยดีกว่า

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง High row : เหมือนเดิมครับ ยืนตรง ให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้างไว้ที่หน้าขา ค่อย ๆ ก้มลงให้หลังทำองศากับพื้นประมาณ 45 องศา แต่ให้เกร็งหลังเอาไว้ให้ตึง ดึงแขนทีละข้างเริ่มจากข้างไหนก่อนก็ได้ ยกขึ้นให้ข้อศอกขนานกับพื้น แล้วดัมเบลล์มาอยู่ที่ระดับหน้าอก สลับแขนทำซ้ำไปเรื่อย ๆ

9. Upright Row

ท่านี้มี 2 จังหวะในท่าเดียว คือการยกดัมเบลล์ขึ้น และหมุนหัวไหล่ นอกจากจะได้กล้ามเนื้อหลังด้านบนแล้ว จะมีหัวไหล่ที่ได้อานิสงฆ์เต็ม ๆ แถมช่วยให้ผ่อนคลายอาการตึงเครียดกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่และต้นคอด้วย

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง upright row : ยืนตัวตรง แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันห่างประมาณหัวไหล่ มือทั้งสอง ให้ถือดัมเบลล์เอาไว้แล้วปล่อยไว้ตรงหน้าขา ยกมือทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน โดยให้ดัมเบลล์อยู่ประมาณราวนม แล้วหงายฝ่ามือและยกขึ้นพร้อม ๆ กันให้แขนตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยคว่ำมือลงมาไว้ตรงตำแหน่งราวนมเหมือนเดิม สุดท้ายค่อย ๆ ปล่อยมือลงไปอยู่ที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 1 เซ็ต

10. Push-Up With Renegade Rows

ท่าสุดท้ายจะค่อนข้างเหนื่อยหน่อย แต่จะได้กล้ามเนื้อหลัก ๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมด ยิ่งหน้าท้องก็จะได้เยอะเลย หากจะเล่นเอาซิกแพคท่านี้ก็น่าสนใจอยู่ไม่น้อย รวมถึงหัวไหล่ ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

ขั้นตอนการเล่นท่าบริหารหลัง a push-up with renegade rows : เริ่มจากท่าแพลงค์แบบยกสูงให้หลังขนานกับพื้น มือทั้งสองข้างกำดัมเบลล์เอาไว้ วางดัมเบลล์โดยให้หันหัวดัมเบลล์ขนานไปทางเดียวกับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้วิดพื้นลงไปหนึ่งทีแล้วยกตัวกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้น เริ่มจากมือขวาหรือมือซ้ายก่อนก็ได้ ยกขึ้นให้ดัมเบลล์แนบชิดที่เอว ดันศอกขึ้นให้ขนาดกับพื้น ทำ 1 เซ็ตหรือจะทำมากกว่านี้ก็ได้ เอาเท่านี้ร่างกายรับไหวนะครับ


บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่า สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง


อ้างอิงบทความ

https://www.prevention.com/fitness/workouts/g28622686/best-back-exercises/

ภาพประกอบบทความ

https://www.freepik.com

Related posts