การออกกำลังกาย

6 ท่าเล่น ดัมเบลล์ เพิ่มความแข็งแกร่ง และทำให้วิ่งเร็วขึ้น

การเล่น ดัมเบลล์ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้ว จะช่วยทำให้วิ่งได้เร็วและนานขึ้นด้วย อีกทั้งช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วยนะ บทความนี้จะแนะนำการเล่นดัมเบลล์ทั้งหมด 6 ท่า สามารถทำตามได้เองไม่ต้องมีผู้ช่วย ซึ่งเป็นท่าง่าย ๆ ทั้งนั้น ไปดูกันครับว่าแต่ละท่าทำแบบไหนกันบ้าง

Dumbbell Deadlift

ยืนตัวตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อยเอาให้กว้างประมาณไหล ถือดัมเบลล์เอาไว้ข้างละอันอยู่ระดับหน้าขา ค่อย ๆ ก้มลงให้ดัมเบลล์ติดหน้าขา ไม่ต้องก้มลงสุดเอาแค่ประมาณหน้าแข้งก็เพียงพอ ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Weighted Step-Up with Knee Drive

ท่านี้จำเป็นต้องมีกล่อง, ไม้, อิฐ หรืออะไรก็ได้ที่สามารถนำมาเป็นขั้นบันไดได้ 1 ขั้น เอาวางไว้ตรงหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ที่มือทั้งสองข้าง แล้วปล่อยสบาย ๆ ข้างลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ก้าวขึ้นบันไดตรงหน้าแล้วยกเข่าด้วยขาอีกข้างให้รู้สึกตึงหรือประมาณ 90 องศา แล้วขาที่ยกขึ้นนั้นให้ก้าวกลับลงไปที่พื้น สุดท้ายให้ดึงขาข้างที่อยู่บนบันไดกลับมาอยู่ที่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 8 ครั้ง เสร็จแล้วก็สลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างจำนวนเท่ากัน

Overhead Press

ยืนตัวตรงแยกขาทั้งสองข้างออกจากกันประมาณหัวไหล่ ยกดัมเบลล์เอาไว้ที่หัวไหล่ เมื่อพร้อมให้ยกดัมเบลล์ขึ้นผ่านศรีษะไปให้แขนตึง แล้วค่อยดึงดัมเบลล์กลับมาที่ท่าพร้อม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Bent-Over Row

ยืนก้มหน้า ให้หัวเข่าโค้งเล็กน้อย ดันก้นไปด้านหลัง ขาแยกห่างออกจากกันประมาณไหล่ ถือดัมเบลล์เอาไว้ทั้งสองข้าง อยู่ที่ระดับเข่าให้แขนตึง เมื่อพร้อมให้ยกดัมเบลล์ขึ้นด้านข้าง ดันข้อศอกขึ้นให้ตึงที่สุดแล้วปล่อยกลับที่ท่าเตรียม ทำทั้งหมด 3 เซ็ต แบ่งเป็นเซ็ตละ 10 ครั้ง

Renegade Row

ท่านี้จะยากหน่อย อาจจะต้องเล่นท่าอื่น ๆ ไปสักระยะให้กล้ามเนื้อแข็งแรงกว่าเดิมก่อน ถึงจะเล่นท่านี้ได้ เริ่มต้นเหมือนท่าแพลงค์ แยกขาออกระดับไหล่ ทิ้งน้ำหนักเอาไว้ที่ปลายเท้า วางดัมเบลล์เอาไว้ที่พื้น มือทั้งสองข้างกำดัมเบลล์เอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วให้ดึงข้อศอกขึ้นเหมือนกับท่า Bent over row ให้รู้สึกตึงแล้วจึงปล่อยดัมเบลล์กลับมาอยู่ตำแหน่งเดิม แล้วสลับทำกับแขนอีกข้าง ทำไปทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 16 ครั้ง

Weighted Glute Bridge

ปิดท้ายท่าง่าย ๆ ให้นอนหงาย แยกขาออกจากกันให้กว้างประมาณไหล่ ยกหัวเข่าขึ้น ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างแล้ววางชนกันไว้ที่ท้องน้อย เมื่อพร้อมให้ยกสะโพกขึ้นให้รู้สึกตึงที่หน้าขาและแผ่นหลัง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง


เป็นท่าเล่น ดัมเบลล์ แบบง่าย ๆ แต่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อ ถึงแม้จะไม่ใช่นักวิ่ง ก็สามารถเล่นท่าเหล่านี้ได้ ช่วยให้รูปร่างดีสมส่วน แถมเล่นได้เองที่บ้าน (ถ้าไม่ขี้เกียจ และมีวินัย) ไม่จำเป็นต้องจ้างเทรนเนอร์และสมัครฟิตเนสแพง ๆ ก็มีสุขภาพและรูปร่างที่ดีได้เหมือนกัน


บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

Related posts