ตามทฤษฎีต่าง ๆ ที่เคยได้ยินมามักจะบอกว่าให้วอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อตื่นตัว เมื่อออกกำลังกายจริงจะช่วยลดอาการบาดเจ็บได้ แต่ในความเป็นจริงมีนักกีฬาจำนวนไม่น้อยที่ไม่ได้วอร์มอัพร่างกายเลยสักนาทีเดียว ส่วนตัวผมเองก็คิดว่า 20 นาทีมันเป็นเวลาที่นานพอสมควร

มีงานวิจัยอ้างอิงจากนิตยสารต่างประเทศชื่อ “Human Kinetics” ได้ทำการทดลองจากอาสาสมัครที่เป็นนักกีฬามือสมัครเล่นจำนวน 36 คนแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่

  • กลุ่มวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย 20 นาที โดยการปั่นจักรยานเบา ๆ เพียงอย่างเดียว
  • กลุ่มคูลดาวน์ร่างกายหลังออกกำลังกาย
  • และสุดท้าย กลุ่มที่ไม่ทำอะไรเลย … ออกกำลังกายอย่างเดียว

ผลลัพท์จากการวิจัยพบว่าอาสาสมัครทั้งหมดมีอาการปวดเมื่อยตามตัวและกล้ามเนื้อ หลังจากออกกำลังกายไปแล้วประมาณ 2 วัน แต่ที่น่าแปลกใจก็คือ กลุ่มวอร์มอัพร่างกายก่อน 20 นาทีกลายเป็นกลุ่มที่มีอาการปวดเมื่อยมากกว่ากลุ่มอื่น ๆ

จริง ๆ ผลลัพท์ที่ออกมาก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร เพราะการวิจัยได้ให้นักกีฬาวอร์มอัพร่างกายด้วยการปั่นจักรยานเพียงอย่างเดียว มันจึงเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดียวเป็นระยะเวลาที่นานกว่าส่วนอื่น ๆ ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการวอร์มอัพโดยอ้างอิงจากข้อมูลวิจัยดังกล่าว คือ ใช้เวลาวอร์มอัพเพียง 5-10 นาทีก็เพียงพอให้ร่างกายเตรียมความพร้อมแล้ว แต่ต้องวอร์มอัพหลายท่า เพื่อให้ถึงกล้ามเนื้อทุกส่วน

ในบทความนี้มีท่าวอร์มอัพทั้งหมด 6 ท่าแนะนำ เมื่อทำต่อเนื่องครบทั้ง 6 ท่า จะใช้เวลาในการวอร์มอัพเพียง 5 นาทีโดยประมาณ มีอะไรบ้างไปอ่านต่อกันได้เลยครับ

1. Quad + Piriformis Walk

กล้ามเนื้อที่ได้ : Quads (ต้นขา), สะโพกด้านหลังและด้านข้าง

เริ่มต้นที่ท่ายืนแล้วยกขาซ้ายขึ้นด้านหลัง ใช้มื้อซ้ายดึงขึ้นให้สุดจนรู้สึกตึง เสร็จแล้วปล่อยขาลงแล้วก้าวขาซ้ายมาข้างหน้า ให้ยกขาขวาขึ้นแล้วพับขาเข้ามาให้ปลายเท้าอยู่ที่ประมาณหว่างขา หัวเข่าตั้งฉากกับพื้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตึงที่สุด ทำซ้ำ 30 วินาที เสร็จแล้วให้สลับทำกับขาอีกข้างอีก 30 วินาที.

2. Hip Opener

กล้ามเนื้อที่ได้ : Deep hip external rotators

เริ่มต้นที่ท่ายืนตรงแล้วให้ยกเข่าขวาขึ้น ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าหาลำตัวให้ตึงที่สุด แล้วปล่อยมือซ้ายลงไว้ข้างลำตัว ส่วนมือขวาให้ดึงขาขวาแยกออกไปด้านข้างให้ตึงมากที่สุด หรือให้ตั้งฉากกับลำตัว (ประมาณ 90 องศา) ทำซ้ำไปจนครบ 30 วินาที แล้วสลับทำแบบเดียวกันกับข้างที่เหลือ 30 วินาที

3. Arm Circles

กล้ามเนื้อที่ได้ : หน้าอก, deltoids, หลังส่วนบน

ยืนตรงแยกขาออกจากกันเล็กน้อยให้กว้างประมาณระดับหัวไหล่ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยคว่ำมือลง เมื่อพร้อมให้ใช้ใหล่เป็นตัวยกแขนทั้งสองข้างเป็นวงกลมเล็ก ๆ ทำซ้ำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที ระหว่างเซ็ตให้หยุดพักไม่เกิน 15 วินาที

4. Frankenstein Walk

กล้ามเนื้อที่ได้ : ต้นขาด้านหลัง

ท่านี้ง่ายมาก ๆ ถ้าใครดูหนังเฟรงเกนสไตน์น่าจะพอนึกออก เป็นท่ายืนยกขาสูง ๆ เหมือนท่าเดิน ให้เริ่มต้นที่ท่ายืนยกขาข้างใดข้างหนึ่งก่อนก็ได้ให้สูงตั้งฉากกับพื้นหรือสูงที่สุดเท่าที่ยกได้ ระหว่างนั้นให้ยกแขนข้างตรงข้ามให้ตั้งฉากกับพื้นเช่นกัน ทำต่อเนื่องทั้งหมด 2 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที

5. Leg Crossover + Scorpion

กล้ามเนื้อที่ได้ : หลังส่วนล่าง, ต้นหาด้านหลัง, hip flexors (ข้อต่อระหว่างขากับเอว)

ท่านี้จะประกอบด้วยท่าย่อย 2 ท่า ท่าแรกให้นอนหงายปลายเท้าชิดกันแขนทั้งสองข้างวางราบที่พื้น โดยให้องศาเกือบตั้งฉากกับลำตัว จะรู้สึกตึง ๆ เมื่อพร้อมให้เริ่มต้นจากยกเข่าขวาเข้าหาลำตัวแล้วใช้แขนซ้ายดึงลงมาให้ถึงพื้น ทำต่อเนื่องไปจนครบ 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง

เสร็จจากท่านอนหงายแล้วให้คว่ำหน้าลง แขนทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นให้อยู่ระดับตั้งฉากกับลำตัว เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาซ้ายขึ้นแล้วข้ามมาวางให้ถึงพื้นด้านขวา หรือถ้าไม่ถึงก็ให้ดึงให้ตึงมากที่สุดเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที ทำซ้ำไปจนครบ 30 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำอีกข้างเหมือนกัน

6. Inchworm

กล้ามเนื้อที่ได้ : Core, deltoids, hamstrings

ท่านี้ดูเหมือนง่ายแต่ใครที่กล้ามเนื้อตึงจะเล่นค่อนข้างยากหน่อย เริ่มต้นที่ท่ายืนแล้วก้มเอามือแตะพื้นให้ขาตึงมากที่สุดแล้วค่อย ๆ ไต่มือไปเรื่อย ๆ จนสุดลำตัวให้ลำตัวตึงเหมือนท่าแพลงค์แล้วค้างไว้ 1-2 วินาที เสร็จแล้วไต่กลับมาที่ที่ก้มแล้วก็ยกตัวขึ้นที่ท่ายืน ทำซ้ำไปจนครบ 1 นาที


อย่าลืมนะครับ ใช้เวลาก่อนเริ่มวิ่งหรือออกกำลังกายเพียง 5 นาทีในการวอร์มอัพร่างกายและกล้ามเนื้อ มันช่วยลดอาการบาดเจ็บได้จริง ๆ ลองสังเกตุความแตกต่างกันดูระหว่างวันที่ออกกำลังกายโดยไม่ได้วอร์มอัพ กับวอร์มอัพก่อน นอกจากนี้แล้วท่าวอร์มอัพที่แนะนำไปนั้นยังนำมาใช้ในการคูลดาวน์ร่วมกับ การเล่นสคว๊อต ได้อีกด้วย


บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่าดอทคอม สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง

ต้นฉบับและภาพประกอบ : https://www.runnersworld.com/training/a20865088/pre-run-warmup/

แสดงหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติม
Load More By กาเหว่า
Load More In การออกกำลังกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *