อาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก หรือ IT Band หรือ Iliotibial band syndrome (ITBS) เป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในนักกีฬาที่ใช้ขาเป็นหลัก เช่น นักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ซึ่งมักจะเป็น ๆ หาย ๆ และจะรู้สึกเจ็บมากขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน
Iliotibial Band คืออะไร
Iliotibial Band ประกอบด้วย Ilio มาจาก Iliac เป็นกระดูกบริเวณเอว และ Tibial เป็นกระดูกขาท่องล่าง และ Band ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง เมื่อรวมกันแล้ว IT Band คือ กล้ามเนื้อพิเศษที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา เกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกเวลาที่มีการเคลื่อนไหวของหัวเข่าด้านล่าง
อาการ
จะมีอาการเจ็บที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก ยิ่งก้าวยาว ๆ หรือวิ่งลงเนิน ขึ้นเนิน ก็จะเจ็บชัดเจนมากขึ้นและจะเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน
การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก (IT Band)
ท่ายืดกล้ามเนื้อที่จะแนะนำต่อไปนี้มีทั้งหมด 7 ท่า นอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของหัวเข่าแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย แต่ละท่าควรทำค้างไว้ให้ถึง 10 วินาทีเป็นอย่างน้อย
1. Glutes stretch
นอนหงายโดยดันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าชิดกัน ควรนอนบนเสื่อโยคะ เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มโดยการยกขาซ้ายมาวางทับไว้ที่เข่าขวา เอาแขนซ้ายจับที่หัวเข่าด้านนอก มือขวาให้จับไว้ที่ปลายเท้าขวา แล้วดึงเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
2. Abductor stretch
นั่งตัวตรงบนเสื่อโยคะ งอเข่าทั้งสองข้างและให้ปลายเท้าชิดกัน ดึงขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างวางไว้หลังหน้าขา กดเข่าลงให้ถึงพื้นมากที่สุดเท่าที่จะกดได้ หรือจะนำมือมาช่วยกันลงก็ได้ แต่พยายามให้หลังตรงอย่าให้หลังค่อม ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที จึงพัก แล้วก็ทำต่อเนื่องไปจนครบ 30 วินาที
3. Deep lumbar rotation
ท่านี้จำเป็นต้องมีเชือกเป็นตัวช่วย ใช้เชือกไนลอนก็ได้ หรือถ้าให้ดีแนะนำให้ใช้เป็นเชือกโยคะจะจับได้ถนัดกว่า เริ่มต้นโดยการนอนหงาย ยกขาข้างที่ถนัดขึ้นมาก่อน มัดเชือกเอาไว้ตรงกลางฝ่าเท้าให้กระชับ ยืดขาตรงที่สุด แล้วดึงเชือกเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตรงที่ขาและหัวเข่ามากที่สุดค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ทำต่อเนื่องไปประมาณ 30 วินาที – 1 นาที แล้วค่อยสลับทำกับขาอีกข้าง
4. Quad Stretch
นอนตะแคงขวา ยกขาขวาขึ้นให้หัวเข่าตั้งฉากกับลำตัว แล้วเอาเท้าขวาไปวางไว้ที่ใต้ขาซ้าย ใช้มือซ้ายดึงที่ข้อเท้าข้างซ้ายให้แนบชิดลำตัว ให้รู้สึกตึงแผ่นหลังและต้นขวาด้านขวา ค้างไว้ที่ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยสลับไปทำกับขาอีกข้าง
5. Quad and hip wall stretch
สำหรับท่านี้จะยืดเหยียดโดยใช้กำแพงเป็นตัวช่วย เริ่มต้นด้วยการนั่งพิงกำแพงใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ก่อน ให้เข่าขวาวางที่พื้นแล้วยกปลายเท้าขวาขึ้นพิงกำแพง จนรู้สึกตึงหน้าขา ส่วนขาซ้ายให้ยกหน้าขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าวางรับน้ำหนักลำตัว มือซ้ายวางไว้ที่ขาข้างซ้าย มือขวาปล่อยสบายไปข้างลำตัว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
6. Quad stretch with yoga strap
นั่งตัวตรงใช้หัวเข่าทั้งสองข้างรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วก้มตัวลงพร้อมกับยื่นขาซ้ายไปข้างหน้าพร้อม ๆ กัน โดยให้หน้าขาซ้ายขนานกับพื้นแล้วใช้เท้ารับน้ำหนัก ขณะเดียวกันก็ใช้เชือกมัดเท้าขวา แล้วใช้มือขวาดึงเข้าหาลำตัวโดยพาดผ่านหัวไหล่ด้านซ้าย ส่วนของมือซ้ายนั้นให้วางไปบนหน้าขาซ้าย หรือจะปล่อยสบาย ๆ ไปข้างลำตัวก็ได้ สำหรับท่านี้ให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำกับอีกข้าง
7. Spinal rotation
ท่าสุดท้ายนอกจากจะช่วยบริหารหัวเข่าแล้วจะช่วยยืดกระดูกหลัง ลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย เริ่มด้วยการนั่งตัวตรง ยกหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดกัน ประมาณ 45 องศา ยกแขนทั้งสองข้างมาข้างหน้าประมาณ 90 องศาให้ขนานไปกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ค่อย ๆ เหวี่ยงแขนไปข้างใดข้างหนึ่งก่อน โดยให้หัวเข่าชิดกันเหมือนเดิม จะรู้สึกตึงแผ่นหลังค้างไว้ข้างละ 10-15 วินาที แล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน ต่อเนื่องไปประมาณ 1 นาที
บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่า สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง
อ้างอิงบทความ
- https://www.runnersworld.com/health-injuries/g26406814/7-stretches-for-it-band-pain/
- https://www.prevention.com/fitness/workouts/g26098571/it-band-stretches/
ภาพประกอบบทความ