อาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก หรือ IT Band หรือ Iliotibial band syndrome (ITBS) เป็นอาการที่พบได้บ่อยมากในนักกีฬาที่ใช้ขาเป็นหลัก เช่น นักวิ่ง นักปั่น หรือ นักเดินทางไกล ซึ่งมักจะเป็น ๆ หาย ๆ และจะรู้สึกเจ็บมากขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน

Iliotibial Band คืออะไร

Iliotibial Band ประกอบด้วย Ilio มาจาก Iliac เป็นกระดูกบริเวณเอว และ Tibial เป็นกระดูกขาท่องล่าง และ Band ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง เมื่อรวมกันแล้ว IT Band คือ กล้ามเนื้อพิเศษที่เกาะจากกระดูกเอว ลงไปที่กระดูกต้นขา เกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกเวลาที่มีการเคลื่อนไหวของหัวเข่าด้านล่าง

อาการ

จะมีอาการเจ็บที่บริเวณหัวเข่าด้านนอก ยิ่งก้าวยาว ๆ หรือวิ่งลงเนิน ขึ้นเนิน ก็จะเจ็บชัดเจนมากขึ้นและจะเจ็บเพิ่มขึ้นเมื่อวิ่งเป็นระยะเวลานาน

การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดที่หัวเข่าด้านนอก (IT Band)

ท่ายืดกล้ามเนื้อที่จะแนะนำต่อไปนี้มีทั้งหมด 7 ท่า นอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บของหัวเข่าแล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอีกด้วย แต่ละท่าควรทำค้างไว้ให้ถึง 10 วินาทีเป็นอย่างน้อย

1. Glutes stretch

Glutes stretch

นอนหงายโดยดันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ปลายเท้าชิดกัน ควรนอนบนเสื่อโยคะ เมื่อพร้อมแล้วให้เริ่มโดยการยกขาซ้ายมาวางทับไว้ที่เข่าขวา เอาแขนซ้ายจับที่หัวเข่าด้านนอก มือขวาให้จับไว้ที่ปลายเท้าขวา แล้วดึงเข้าหาหน้าอกให้ได้มากที่สุด เสร็จแล้วทำซ้ำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

2. Abductor stretch

Abductor stretch

นั่งตัวตรงบนเสื่อโยคะ งอเข่าทั้งสองข้างและให้ปลายเท้าชิดกัน ดึงขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุด มือทั้งสองข้างวางไว้หลังหน้าขา กดเข่าลงให้ถึงพื้นมากที่สุดเท่าที่จะกดได้ หรือจะนำมือมาช่วยกันลงก็ได้ แต่พยายามให้หลังตรงอย่าให้หลังค่อม ค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที จึงพัก แล้วก็ทำต่อเนื่องไปจนครบ 30 วินาที

3. Deep lumbar rotation

Deep lumbar rotation

ท่านี้จำเป็นต้องมีเชือกเป็นตัวช่วย ใช้เชือกไนลอนก็ได้ หรือถ้าให้ดีแนะนำให้ใช้เป็นเชือกโยคะจะจับได้ถนัดกว่า เริ่มต้นโดยการนอนหงาย ยกขาข้างที่ถนัดขึ้นมาก่อน มัดเชือกเอาไว้ตรงกลางฝ่าเท้าให้กระชับ ยืดขาตรงที่สุด แล้วดึงเชือกเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตรงที่ขาและหัวเข่ามากที่สุดค้างไว้ประมาณ 2 วินาที ทำต่อเนื่องไปประมาณ 30 วินาที – 1 นาที แล้วค่อยสลับทำกับขาอีกข้าง

4. Quad Stretch

Quad Stretch

นอนตะแคงขวา ยกขาขวาขึ้นให้หัวเข่าตั้งฉากกับลำตัว แล้วเอาเท้าขวาไปวางไว้ที่ใต้ขาซ้าย ใช้มือซ้ายดึงที่ข้อเท้าข้างซ้ายให้แนบชิดลำตัว ให้รู้สึกตึงแผ่นหลังและต้นขวาด้านขวา ค้างไว้ที่ประมาณ 10 นาที แล้วค่อยสลับไปทำกับขาอีกข้าง

5. Quad and hip wall stretch

Quad and hip wall stretch

สำหรับท่านี้จะยืดเหยียดโดยใช้กำแพงเป็นตัวช่วย เริ่มต้นด้วยการนั่งพิงกำแพงใช้หัวเข่ายกตัวขึ้นรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ก่อน ให้เข่าขวาวางที่พื้นแล้วยกปลายเท้าขวาขึ้นพิงกำแพง จนรู้สึกตึงหน้าขา ส่วนขาซ้ายให้ยกหน้าขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าวางรับน้ำหนักลำตัว มือซ้ายวางไว้ที่ขาข้างซ้าย มือขวาปล่อยสบายไปข้างลำตัว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อยสลับทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

6. Quad stretch with yoga strap

Quad stretch with yoga strap

นั่งตัวตรงใช้หัวเข่าทั้งสองข้างรับน้ำหนักร่างกายเอาไว้ เมื่อพร้อมแล้วก้มตัวลงพร้อมกับยื่นขาซ้ายไปข้างหน้าพร้อม ๆ กัน โดยให้หน้าขาซ้ายขนานกับพื้นแล้วใช้เท้ารับน้ำหนัก ขณะเดียวกันก็ใช้เชือกมัดเท้าขวา แล้วใช้มือขวาดึงเข้าหาลำตัวโดยพาดผ่านหัวไหล่ด้านซ้าย ส่วนของมือซ้ายนั้นให้วางไปบนหน้าขาซ้าย หรือจะปล่อยสบาย ๆ ไปข้างลำตัวก็ได้ สำหรับท่านี้ให้ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำกับอีกข้าง

7. Spinal rotation

Spinal rotation

ท่าสุดท้ายนอกจากจะช่วยบริหารหัวเข่าแล้วจะช่วยยืดกระดูกหลัง ลดอาการปวดหลังได้อีกด้วย เริ่มด้วยการนั่งตัวตรง ยกหัวเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดกัน ประมาณ 45 องศา ยกแขนทั้งสองข้างมาข้างหน้าประมาณ 90 องศาให้ขนานไปกับพื้น เมื่อพร้อมแล้วให้ค่อย ๆ เหวี่ยงแขนไปข้างใดข้างหนึ่งก่อน โดยให้หัวเข่าชิดกันเหมือนเดิม จะรู้สึกตึงแผ่นหลังค้างไว้ข้างละ 10-15 วินาที แล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน ต่อเนื่องไปประมาณ 1 นาที


บทความนี้เผยแพร่ครั้งแรกที่เว็บไซต์ กาเหว่า สามารถนำไปเผยแพร่ต่อได้โดยต้องอ้างอิงแหล่งที่มาคือบทความนี้ และใส่ลิงค์กลับมาที่บทความนี้ทุกครั้ง


อ้างอิงบทความ

ภาพประกอบบทความ

แสดงหัวข้ออื่น ๆ เพิ่มเติม
Load More By กาเหว่า
Load More In การออกกำลังกาย

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *